Wie richtig trainieren?

Es ist beschlossene Sache – diesen Sommer also mit den Mountainbikes über die Alpen. Diesmal sind wir vergleichsweise früh mit unserer Planung dran. Bei unserer Alpenüberquerung zu Fuß, war das schon alles spontaner. Zeit für ein ausgeklügeltes Training gab es letzten Sommer nicht. Beim Wandern sahen wir auch nicht so sehr die Nötigkeit. Mountainbiken ist für uns anders. Anderer Bewegungsablauf, höhere Herzfrequenz und weniger Erfahrung. Wir wollen aber Spaß auf unserer Transalp haben: Leistungsgrenzen verschieben aber nicht (ab-)kotzen, die Landschaft genießen aber keine Rentnertour machen. Wir werden trainieren.

Hört sich einfach an, aber wer sich einmal näher mit dem Thema beschäftigt hat, wird schnell merken, dass dies ein höchst komplexes Projekt ist, möchte man es richtig und ernsthaft umsetzen. Ich lese von Laktatkurven, Periodisierung von Trainingseinheiten und Schwellenleistung. Aber auch von Spaß – das ist ja mal was! Dennoch, der Kopf schwirrt von so vielen Fachbegriffen. Erstens, was bedeutet dies alles und zweitens, wie soll man das nur in die Praxis umsetzten und gleichzeitig in den Alltag integrieren? Ein Interpretationsversuch.

Kein Master Trainingsplan

Das Wichtigste vorab: es scheint nicht DAS Training zu geben. Je nach Fitness- und Gesundheitszustand, je nach Trainingsziel, verfügbarer Zeit oder je nach Sportprofi gibt es andere Empfehlungen. Eine Sache eint jedoch die Aussagen: Es geht erstmal grundsätzlich darum, ein Bewusstsein für sich und seinen Körper aufzubauen. Was tut mir gut, wieviel Ruhepausen brauche ich, was motiviert mich, alleine oder in der Gruppe trainieren und wieviel Zeit möchte ich eigentlich investieren? Hierbei gilt es, ehrlich zu sich selbst zu sein – nur so wird ein Training auch langfristig Erfolge bringen.

Kein Training ohne Ziel

Die meisten von uns machen Sport, irgendwie. Irgendwie joggen, irgendwie schwimmen, irgendwie radeln. Oft sind wir im gleichen Modus unterwegs: gleiche Strecke, gleiche Geschwindigkeit. Möchte man jedoch seine Leistung steigern, sollte man sich für jedes Training ein Ziel setzen, sei es Regeneration, die Schaffung von Grundlagen oder auch länger am Limit fahren zu können.  Je nachdem plant man dann seine Trainingsstrecke, von gemütlicher Hausrunde bis zur taffen Bergetappe.

Kontinuierlich und variantenreich trainieren

Hat man nun ein Ziel vor Augen, ob Marathon, Transalp oder Fahrtechnik, heißt es dran bleiben. Klar, optimalerweise Biken die Mädchen jetzt nur noch. Aber die Anzahl der Sporthobbies ist groß und nun komplett aufs Bergsteigen zu verzichten geht auch nicht. Die Fachliteratur gibt aber Entwarnung: auch “Bike-fremder” Sport zählt, ja, ist sogar gewünscht, da Mountainbiken viele sportliche Fähigkeiten fordert. Hauptsache Bewegung. Insbesondere Laufen scheint ein guter Trainingsbaustein für die Transalp, muss man auf seiner Tour auch schonmal das Mountainbike tragen. Zu guter Letzt: auch kurze Sporteinheiten, wie das Radeln in die Arbeit (wenn die nicht gerade um die Ecke liegt), bringen einen weiter. Lieber kürzer, dafür öfter trainieren.

Auszeiten einplanen

Nicht zu unterschätzen: die Regenerationszeit. Die Sportwissenschaft bezeichnet diese Phase als gezielte Erneuerung körperlicher, geistiger und seelischer Leistungsfähigkeit nach vorangegangener psychophysischer Anspannung oder Belastung (vgl. Röthig et al., 1992). An dieser kommt kein ambitionierter Sportler vorbei, möchte er Übertraining und Verletzungen vorbeugen und damit die Leistungsfähigkeit erhalten. Trainingspläne sehen diese auch immer explizit vor, z.B. nach drei Wochen Grundlagentraining eine Woche Regeneration. Wichtig ist dabei, dass man in dieser Zeit auch tatsächlich runter kommt. Laut Sportprofis ist eine Kombination aus aktiver und passiver Regeneration besonders empfehlenswert. Dabei werden lockere Bike Ausfahrten, Joggen oder Schwimmen mit  genügend Schlaf, Massagen und vorteilhafter Ernährung (siehe Absatz “Richtig essen”) kombiniert. Auch auf Alkohol sollte verzichtet werden – da müssen wir wohl diesen Sommer bei Hugo und Spritz etwas kürzer treten ;-).

Zeit mitbringen

Man braucht Geduld, so ist es ja oft im Leben. Nicht immer werden sich so schnell Erfolge einstellen, wie man es gerne hätte. Sportexperten sprechen von mindestens drei Wochen, bis ein erster signifikanter Leistungsfortschritt zu verzeichnen ist. Die Kunst eines Trainingsplanes besteht unter anderem genau in solch einem Timing. Eine Maximalleistung soll zu einem ganz bestimmten Zeitpunkt abrufbar sein, keine Woche früher oder später. Top fit zum Tag X sozusagen.

Richtig essen

Mountainbiken ist eine sog. Kraftausdauerdisziplin und wird uns Mädchen allerhand Energie abverlangen. Für unsere München – Venedig Tour haben wir bereits zum Thema Kalorienverbrauch und Ernährung recherchiert und unseren Bedarf berechnet, welcher je nach Alter, Geschlecht und Gewicht variiert. Wer viel Sport betreibt und gewisse Trainingsziele erreichen möchte, sollte sich bewußt ernähren. Angeraten werden  komplexe Kohlenhydrate (z.B. Pasta, Kartoffeln, Reis) und ungesättigte Fette (z.B. Lachs, Hülsenfrüchte, kaltgepresste Öle) für die Ausdauer, Proteine (z.B. Quark, Vollkorn, Linsen) für die Regeneration und Muskelwachstum, Vitamine (z.B. B1, B6, B12) für das Immunsystem und eine optimale Verwertung von Kohlenhydraten, sowie Mineralstoffe (z.B. Kalium in Bananen, Magnesium in Haferflocken, Eisen in Fleisch) für einen guten Stoffwechsel. Vor einer Tour sollten Biker fett- und ballaststoffarm essen, währender Fahrt gilt es den Körper mit Flüssigkeit (bei längerer Belastung mit Mineralstoffen anreichern) und ggfs. schnell verfügbarer Energie z.B. in Form von Sportriegeln, zu versorgen. Nach dem Radln muss der Wasser- und Energiespeicher zeitnah wieder aufgefüllt werden. Empfohlen wird eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen um die Regeneration optimal zu unterstützen.

Alles nach Plan

Da sind wir gleich beim Thema – der bereits viel erwähnte Trainingsplan. Dieser hilft Sportlern die oben genannten Punkte zielgerichtet zu verfolgen und letztendlich auch leichter einhalten zu können. Der Plan sollte dabei flexibel sein, um sich an äußere Umstände oder das eigene Fitnesslevel anpassen zu können. Optimalerweise entwickelt man solch ein Training zusammen mit einem Profi, z.B. basierend auf einem vorangegangenen Laktattest. Ein guter Anlaufpunkt hierfür ist das Radlabor, welches auch in München einen Standort hat. Möchte man ein 100% auf sich persönlich abgestimmtes Training, kann das nur leider schnell teuer werden. Im Fachhandel und Internet findet man jedoch eine Fülle an Trainingsplänen, welche man dann auf sich und seine Ziele abstimmen kann. Gut gefällt mir das MTB-Trainingbuch von Tim Böhme & Jochen Haar. Auf dem Transalp Vorbereitungs-Wochenendes haben wir zusätzlich eine generelle Trainingsempfehlung für unsere Tour bekommen: acht Wochen vor der Transalp mit dem Training beginnen – jede Woche 2 x 2 Stunden, 1 x 4-5 Stunden Biken. Sinn macht auch ein Abschluß-Training unter realen Bedingungen, d.h. eine Mehrtages Bike Tour mit komplettem Gepäck.

(Ein bisschen) Spaß muss sein!

Und da sind wir schon beim Thema Motivation und Freude beim Trainieren. Die Sporteinheiten sollen Spaß machen und nicht jede Ausfahrt sollte auf die Waagschale gelegt werden. Die Mädchen wollen keine Radprofis werden, sondern eine schöne Transalp haben. Wir bleiben dran, mit Spaß an der Sache!