Das perfekte Training für Bergsportler: CrossFit

Wir sind lieber draußen. Wir gehen Bergsteigen, Mountainbiken, Skifahren. Das ist unsere Leidenschaft, unser Motor, unsere Motivation. Für den maximalen Spaß beim Outdoor Sport ist jedoch eine gewisse Grundfitness von Nöten. Möchte man seine Komfortzone verlassen und persönliche Grenzen verschieben, braucht es sogar noch ein Quentchen mehr. CrossFit ist dabei in den letzen Jahren zu einem wichtigen Pfeiler für unsere Fitness geworden. Stefan, seit fünf Jahren begeisterter Athlet und Trainer bei CrossFit Munich, hat sich für lieberdraussen einen Nachmittag Zeit genommen.

CrossFit – Made in USA

Seit ein paar Jahren erlebt CrossFit einen regelrechten Hype in Deutschland. Ursprünglich kommt die Trainingslehre, manche mögen es auch Philosophie oder sogar Lebensstil nennen, aus den USA. 1980 haben der Leistungsturner Greg Glassman und seine Frau Lauren das intensive Zirkeltraining entwickelt. 15 Jahre später erhielten die Glassmans den Auftrag, Polizisten in Santa Cruz mit dieser Methode zu trainieren. Im gleichen Jahr eröffnen sie dort das erste Studio und machten damit CrossFit erstmalig für Interessenten außerhalb von Militär und Polizei zugänglich. Mittlerweile werden eigene CrossFit-Meisterschaften, die sogenannten CrossFit Games, ausgerichtet, bei welchen der „Fittest man on earth“ sowie die „Fittest woman on earth“ gekürt werden.

CrossFit – Ein Training für die ganz Harten?

Es gilt als „das härteste Workout der Welt“: Ein Trainingsprogramm, das angeblich die fittesten Menschen der Welt hervorbringt. CrossFit ist jedoch nicht nur etwas für die Sportelite. Stefan, Trainer bei CrossFit Munich, klärt auf: “Grundsätzlich ist CrossFit ein Allround Fitness Training für jedermann. Die Grundidee ist es, eine solide Allround Fitness Basis auszubilden. Dabei arbeiten wir mit einer bunten Palette an Übungen. Sei es mit eigenem Körpergewicht oder freiem externen Gewicht.” Das Kraft- und Konditionstraining basiert auf funktionellen Übungen, die permanent variieren und mit hoher Intensität durchgeführt werden. Dieses Training spezialisiert sich darauf, gar nicht erst spezialisiert zu sein, denn es werden keine isolierten Bewegungen wie zum Beispiel an Maschinen in Fitnessstudios, ausgeführt. Der CrossFitter trainiert breit gefächert und allumfassend. Das Schöne ist, dass das Training auf jeden Leistungsstand zugeschnitten werden kann und dennoch herausfordernd bleibt. Vorausgesetzt, man ist bereit bei jedem Training alles zu geben!

Was erwartet einen beim Training?

Trainiert wird in kleinen Gruppen, immer unter Aufsicht von ausgebildeten CrossFit Trainern. Ein normales Training dauert ein Stunde und umfasst ein gemeinsames Warm up, Technik – oder Kraftteil und das gemeinsame „Workout of the day“ (WOD). Das „WOD“ ist das Herzstück der gemeinsamen Stunde und ist mit einer Länge von 5 bis 20 Minuten kurz und intensiv. Eine tragende Rolle spielen hier die Anforderungen an die Schnelligkeit: Entweder sollen möglichst viele Übungsrunden in einer vorgegebenen Zeit („AMRAP“ – „As many Rounds / Reps as possible“) oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen so schnell wie möglich durchgeführt werden („For Time“).

Was bietet CrossFit für lieber draussen?

Welche Muskeln brauchen wir eigentlich als Bergsportler? Neben der Beinmuskulatur, die bei unseren Sportarten die Hauptarbeit verrichtet, werden auch die Rumpfmuskulatur und die Arme beansprucht. Letztendlich sind Bergsteigen, Radeln oder Skitourengehen Ganzkörpersportarten, bei welchen man eigentlich alle Muskelgruppen trainieren muss. CrossFit ist erfüllt genau diesen Anspruch, denn jede Trainingseinheit fordert vollen Körpereinsatz. Das Training möchte sowohl Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit als auch Flexibilität, Balance, Koordination, Genauigkeit und Reaktionsfähigkeit ausbilden. Es werden dabei verschiedene Elemente miteinander verbunden: Laufen, Seilspringen, Rudern, Radfahren, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Burpees usw.) wie auch Bestandteile aus dem klassischem Gewichtheben. Der Outdoor Sportler baut damit Kraft und Ausdauer für die lange Berg- und Skitour auf. Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit für die Abfahrt auf dem Trail. Balance und Genauigkeit für den Klettersteig. Flexibilität und Koordination fürs Klettern und Bouldern.

Worauf gilt es beim Training zu achten?

CrossFit ist ein intensives Workout und wirft natürlich die Frage auf, welche Risiken es birgt. Grundsätzlich: Bei jeder Sportart gibt es gewisse Risiken. Bei CrossFit ist dies der Fall, wenn die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden oder die eigene Leistungsfähigkeit überschätzt wird. Genau aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass kompetente Trainer zur Seite stehen und auch Workouts individuell an das Können der Teilnehmer anpassen oder Skalierungsmöglichkeiten aufzeigen. Allerdings sollte man sich bewusst sein, dass letztendlich nur man selbst die Verantwortung für den eigenen Körper trägt und auch der beste Trainer nur von außen die Fitness eines jeden einschätzen kann. Wenn du beim Training auf deinen Körper hörst und ihn nicht überforderst, ist CrossFit ein tolles Training, bei dem man schnell Erfolge erzielen kann.

Warum machen wir CrossFit?

Stefan von CrossFit Munich class=STEFAN: Er hat schon viele verschiedene Sportarten betrieben: Basketball, Kampfkunst sowie klassisches Fitness Training nach starrem Plan. “Das war meistens eine On Off Beziehung. Zwei, drei Monate Vollgas und dann es hat es mir keinen mehr Spaß gemacht. Schnell hat mir die Motivation gefehlt, da ich meistens allein trainiert habe.” Über das Buch Core Performance von Mark Verstegen ist Stefan auf funktionales Training aufmerksam geworden und irgendwann dann auch auf CrossFit, welches sich langsam in Deutschland zu etablieren begann. “Ich war fasziniert von der Fülle an Übungen, der Leistungsfähigkeit der Trainer und Fortgeschrittenen sowie dem Push den du hast, wenn du in der Gruppe trainierst. Auch heute noch.”

Melanie von lieberdraussen alt=
(c)Jana Pöhlmann
MELANIE: “Ich habe nach einem Training gesucht, dass abwechslungsreich ist, mich fordert und wo ich längerfristig dran bleiben kann. Nach meinem ersten CrossFit Training, musste ich mir aber auch sogleich eingestehen: Es gibt viel zu tun!” Aber genau das macht den Reiz aus. Das riesige Spektrum an Übungen, ständige kleine und größere Erfolge machen beinahe süchtig nach mehr und motivieren grenzenlos. Und: ich kann meiner Leidenschaft für den Bergsport einfach länger und mit mehr Vertrauen in mich und meinem Körper nachgehen, sei es beim Freeriden auf dem Radl oder der Hochtour auf über 4.000 Meter.

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